Blog

Cum sa ai o pozitie corecta la birou si sa uiti de durerile de spate

Cum sa ai o pozitie corecta la birou si sa uiti de durerile de spate

Postura incorecta a corpului genereaza disconfort si poate fi sursa a numeroase afectiuni de sanatate, in special ale spatelui, dar si ale sistemelor muscular, osos sau cardiovascular.

Odata cu aparitia tehnologiilor revolutionare, foarte multe activitati s-au automatizat, iar oamenii au inceput sa-si petreaca tot mai mult timp in birouri, in fata computerelor. Daca te numeri si tu printre cei care isi petrec cel putin 8 ore zilnic in acest context, trebuie sa inveti cum sa-ti protejezi sanatatea si sa ai mereu o pozitie corecta.

MENIU

  1. Riscurile unei pozitii incorecte la birou
  2. Pozitia corecta a corpului la birou
  3. Scaune potrivite pentru o pozitie corecta la birou
  4. Obtinerea unei pozitii corecte la birou
  5. Pauzele de relaxare

Riscurile unei pozitii incorecte la birou

Pozitia corecta la birou 

Postura incorecta poate avea o serie de urmari si dezavantaje asupra starii tale de sanatate. Afla care sunt acestea si din ce cauze apar:

Durerile de spate si afectiunile coloanei

Pozitia pe care o are corpul tau atunci cand stai pe scaun nu este una naturala. Mentinuta un timp indelungat, ea exagereaza curbele coloanei si genereaza astfel dureri de spate si musculare. Pe fondul stresului si in lipsa unui stil de viata activ, acestea se pot agrava in timp si pot genera probleme mai serioase, precum herniile, discopatia sau spondiloza.

Metabolism lent si digestie nesanatoasa

Viata sedentara de birou poate fi responsabila pentru incetinirea tranzitului si, implicit, pentru constipatia cronica. Lipsa miscarii dupa masa poate genera si ea aciditate gastrica, digestia fiind astfel incetinita.

Cresterea in greutate

Munca de birou si sedentarismul sunt adesea asociate si, impreuna, pot duce la cresterea in greutate atat din cauza schimbarii metabolismului, cat si din cauza lipsei miscarii fizice.

Sindromul de tunel carpian

Sindromul de tunel carpian reprezinta o afectiune a nervului median al mainii; acesta se comprima la nivelul incheieturii, iar simptomele sunt de amorteala, durere si furnicaturi. Desi nu este o afectiune a statului la birou in sine, am inclus-o in aceasta categorie deoarece este comuna in randul celor care lucreaza pe un computer si folosesc mouse-ul si tastatura.

Afectiuni ale sistemului circulator

Statul la birou impiedica pomparea corecta a sangelui de la membrele inferioare catre inima. In timp, acest lucru poate duce la aparitia trombozei venoase si a cheagurilor de sange la nivelul picioarelor.

Afectiuni articulare

Pozitia de la birou implica indoirea genunchilor, o pozitie nefireasca pentru acestia. In plus, munca de birou este una sedentara, iar slabirea muschilor gambelor poate pune o presiune mai mare pe incheieturi. Acest lucru poate duce in timp la aparitia osteoartritei.

Pozitia corecta a corpului la birou

Pozitia corecta la calculator

Pentru evitarea acestor afectiuni si pentru o sanatate mai buna, persoanelor care isi petrec timpul la birou li se recomanda corectarea pozitiei, alegerea unor corpuri de mobilier ergonomice si miscarea fizica. Iata cateva indicatii privind corectarea pozitiei atunci cand stai la birou:

Pozitia spatelui

Spatele trebuie sa fie lipit de spatarul scaunului. In cazul in care acesta nu are o forma ergonomica, poti folosi o perna pentru sustinerea zonei lombare pe care sa o fixezi pe spatar.

Unghiul de indoire a coatelor

Coatele trebuie sa faca un unghi de 90 de grade cu corpul, iar antebratele si mainile trebuie sa formeze o linie dreapta. In acest fel iti vei proteja incheieturile.

Distanta sezutului fata de spatar

Pentru ca spatele sa poata lua forma pernei lombare sau a spatarului ergonomic, distanta sezutului fata de acesta trebuie sa fie de 5-8 cm.

Unghiul de indoire a genunchilor

Genunchii trebuie sa fie la un nivel putin mai jos fata de cel al coapselor. Pentru a-ti regla corespunzator pozitia picioarelor in timp ce stai la birou, lasa un spatiu de 2-3 cm intre spatele acestora si marginea scaunului.

Pozitia corecta a gatului

Secretul unei pozitii corecte a gatului atunci cand stai la birou este alinierea urechilor cu umerii. Astfel vei reusi sa pastrezi si un unghi corect fata de monitor.

Distanta fata de monitor

Distanta corecta fata de monitor este de 40-50 cm, in functie de inaltime si de pozitia acestuia. Odata ce ai coatele, incheieturile si gatul intr-o pozitie corecta, distanta potrivita fata de monitor va fi un bonus firesc.

Spatiul pentru picioare de sub birou

Daca soldurile si coapsele sunt aliniate si genunchii se afla putin mai jos decat acestea, talpile trebuie sa atinga podeaua. Ajusteaza scaunul pe inaltime pentru reglarea aceastei pozitii si foloseste un suport pentru picioare, in cazul in care reglajul scaunului nu este suficient.

Pozitionarea mouse-ului si a tastaturii

Mouse-ul si tastatura vor fi asezate in asa fel incat coatele tale sa fie paralele si sa formeze unghiul de 90 de grade cu corpul, iar antebratele si incheieturile sa fie intinse. Pentru o protectie suplimentara, poti folosi un suport ergonomic pentru incheieturi.

Folosirea corecta a telefonului la birou

Durerile de spate si gat pot avea drept cauza si folosirea incorecta a telefonului mobil, mai exact fixarea acestuia intre ureche si umar. Foloseste casti pentru a evita aceasta greseala care te-ar putea costa sanatatea osoasa si musculara.

Scaune potrivite pentru o pozitie corecta la birou

Pozitia corecta in fata calculatorului

Cele mai multe scaune de birou sunt special concepute pentru sezutul indelungat in aceasta pozitie si, implicit, sunt ergonomice. Calitatea acestora variaza in functie de mai multi factori, de care tu ar trebui sa tii cont atunci cand alegi un astfel de scaun:

  • Ergonomia unei astfel de piese de mobilier se refera la adaptarea formei, a inaltimii si a pozitiei scaunului astfel incat pozitia la birou sa nu fie una nenaturala, nefireasca
  • Spatarul unui astfel de scaun este bombat in zona lombara sau are posibilitatea fixarii unui accesoriu care sa sustina zona lombara a coloanei vertebrale
  • Inaltimea scaunului trebuie sa fie reglabila, pentru ca acesta sa poata fi ajustat astfel incat pozitia spatelui, a picioarelor si a mainilor sa fie una corecta
  • Spatarul poate fi si el reglabil, optional, pe inaltime si unghiul de inclinare

Obtinerea unei pozitii corecte a corpului la birou

Indiferent de activitatea pe care o desfasori si de tipul tehnologiei pe care o folosesti, exista solutii pentru corectarea pozitiei.

Pozitia corecta la laptop

Pozitia corecta in fata laptopului

Principiul de baza este cel valabil si pentru utilizarea computerului: coatele tale trebuie sa formeze unghiul de 90 de grade cu corpul, antebratele si mainile sa fie intinse, iar distanta fata de ecran de 40-50 cm. Vei ajusta pozitia laptopului astfel incat sa respecti indicatiile pentru folosirea tastaturii si vei inclina monitorul in unghiul cel mai convenabil pentru o vizibilitate optima.

Pozitia corecta cand nu poti ajusta inaltimea scaunului sau a mesei

Pozitia corecta corp la calculator

Atunci cand scaunul de birou sau masa la care lucrezi nu sunt ajustabile pe inaltime, te poti folosi de accesorii suplimentare pentru a-ti regla pozitia. In cazul in care sezutul scaunului este prea jos, poti folosi o perna pentru a-l ridica. De asemenea, daca talpile nu ating in totalitate podeaua, foloseste un suport pentru picioare pentru ca pozitia genunchilor tai si a picioarelor sa fie una corecta.

In cazul in care scaunul este prea inalt si masa de lucru prea joasa, folosirea biroului in picioare ar putea fi o solutie provizorie. In primul rand, in acest fel vei avea o pozitie fireasca a corpului si in al doilea rand vei avea tendinta de a te misca, involuntar, de pe un picior pe celalalt si vei pune circulatia in miscare.

Pozitia corecta la birou fata de sursele de lumina

Postura corecta la calculator

Pozitia corecta la birou nu se limiteaza strict la postura corporala. Atunci cand lucrezi cu echipamente precum laptopul sau computerul, este important sa iti ajustezi pozitia si in functie de contactul cu monitorul sau ecranul.

Indiferent daca vorbim despre lumina naturala sau despre cea artificiala, aceasta trebuie sa vina din lateralul ecranului, nu din fata sau din spatele acestuia. Pentru a-ti proteja ochii, fereste-te de lumina foarte intensa si plaseaza ecranul la o distanta de 50-70 cm fata de ochi si asigura-i o inclinatie de 10-20 de grade.

Pauzele de relaxare


Pauze de relaxare la birou

Specialistii in protectia muncii recomanda ca persoanele care muncesc la birou sa faca cel putin o pauza de 2 minute dupa fiecare ora de lucru, cu mentiunea ca aceasta pauza ar dura, la modul ideal, 10 minute.

In pauze sunt recomandate mersul pe jos si exercitiile fizice usoare. Iata cateva exercitii care te vor ajuta sa iti mentii sau sa iti imbunatatesti starea de sanatate:

  • Inclina capul alternativ catre partea dreapta si cea stanga, cu miscari lente si repeta de cate 10 ori pentru fiecare parte
  • Executa o miscare circulara cu umerii, aducandu-i din spate in fata si invers, simultan, timp de cateva secunde
  • Roteste bratele spre fata si spre spate de cateva ori, simultan sau pe rand
  • Din pozitia de sezut, trage un genunchi spre piept in timp ce iti indrepti spatele si celalalt genunchi, apoi fa acelasi exercitiu si cu celalalt picior

Sursa foto: Shutterstock.com

Ultimele postari
sus